Mityba prieš nėštumą: nuo ko pradėti (ir kas iš tikrųjų svarbu)

Jei pradėjote skaityti apie mitybą vaisingumui, tikriausiai pastebėjote du dalykus. Pirma — kiekvienas turi savo nuomonę. Antra — beveik nė viena iš tų nuomonių nepaturi šaltinių. Tai varginantis dalykas, kai ir be to nešate nėštumo planavimo naštą.

Štai aiškus, įrodymais grįstas pradžios taškas — dalykai, kurie iš tikrųjų svarbūs per tris mėnesius iki pradedant bandyti susilaukti kūdikio. Be triukšmo.

Kodėl tie trys mėnesiai tokie svarbūs

Moters kiaušialąstės bręsta maždaug 90 dienų, kol yra išskiriamos ovuliacijos metu. Spermatozoidai vystosi maždaug 70–90 dienų. Tai reiškia, kad mitybos aplinka per maždaug tris mėnesius iki apvaisinimo iš tikrųjų veikia kiaušialąsčių ir spermatozoidų kokybę — ne teoriškai, o išmatuojamai, taip kaip tai rodo vaisingumo tyrimai.

Tai gera žinia. Reiškia, kad turite tikrą, prasmingą laiką pokyčiams iki bandant pastoti — ir tie pokyčiai turi biologinį langą, kuriame spėja suveikti.

Penki dalykai, kurie iš tiesų svarbūs

1. Daugiausia Viduržemio tipo mityba

Nuosekliausi vaisingumo mitybos įrodymai nerodo jokio vieno „stebuklingo maisto”. Jie rodo bendrą modelį. Viduržemio tipo mityba — gausi daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, ankštinių daržovių, alyvuogių aliejaus, žuvies ir saikingų pieno bei paukštienos kiekių — susijusi su geresniais vaisingumo rezultatais tiek natūralaus pastojimo, tiek IVF atvejais.

Tai ne apie tobulumą. Tai apie jūsų savaitės vaizdą. Jei dauguma patiekalų turi daržovių, viso grūdo produktų ir baltymų šaltinį, o alyvuogių aliejus yra pagrindinis riebalas — jau esate didžiąja dalimi kelyje.

2. Folio rūgštis, dar prieš ją prireikiant

JK rekomendacija — 400 mikrogramų folio rūgšties per dieną, pradedant bent mėnesį iki apvaisinimo ir visą pirmąjį trimestrą. Dalis moterų turi vartoti didesnę dozę (5 mg) — tarp jų tos, kurios turi didesnį KMI, cukrinį diabetą, vartoja tam tikrus vaistus nuo epilepsijos arba turėjo ankstesnį nėštumą, paveiktą neuralinio vamzdelio defektų. Dėl to verta pasikalbėti su šeimos gydytoju prieš pradedant bandyti.

Folatas iš maisto (žalialapės daržovės, ankštiniai, praturtinti grūdai) yra svarbus, tačiau nepakeičia papildo.

3. Vitaminas D — verta pasitikrinti

Dauguma JK suaugusiųjų bent dalį metų turi vitamino D trūkumą ar nepakankamumą. Mažas vitamino D kiekis susijęs su mažesniu vaisingumu ir prastesniais IVF rezultatais. NHS rekomenduoja 10 mikrogramų per dieną visiems suaugusiesiems nuo spalio iki kovo — o tiems, kurie mažai būna saulėje, ištisus metus.

Jei vaisingumas yra aktuali tema, pagrįsta paprašyti šeimos gydytojo kraujo tyrimo.

4. Geležis — tyliai, bet svarbiai

Mažos geležies atsargos dažnos reprodukcinio amžiaus moterims ir yra susietos su ovuliacijos problemomis. Didelių dozių nereikia — reikia žinoti savo geležies lygį ir, jei jis žemas, jį sureguliuoti. Padeda raudona mėsa, ankštiniai ir tamsios lapinės daržovės — ypač kartu su vitaminu C, kuris gerina geležies pasisavinimą.

5. Ką sumažinti, o ne visai atsisakyti

Įrodymai aiškiausi apie kelių dalykų mažinimą, o ne griežtas dietas:

• Alkoholis — geriausia nustoti gerokai iki bandant pastoti
• Kofeinas — dauguma gairių rekomenduoja neviršyti 200 mg per dieną (maždaug du maži puodeliai kavos)
• Ultraperdirbti maisto produktai kaip kasdienis pasirinkimas
• Transriebalai — JK maiste jų beveik nebeliko, bet verta skaityti importuotų kepinių etiketes

Atkreipkite dėmesį į žodį „sumažinti”. Perfekcionizmo sukeliamas stresas dėl maisto pats savaime vaisingumui nepadeda.

Ko įrodymai nestipriai patvirtina

Ši dalis svarbi, nes sutaupo ir pinigų, ir nerimo. Populiarūs internete, bet silpnai paremti dabartiniais įrodymais kaip reikšmingi vaisingumo veiksniai sveikoms moterims:

• Gliuteno ar pieno produktų atsisakymas be medicininės priežasties
• Konkrečios „vaisingumo dietos”, parduodamos kaip programos
• Dauguma vienos sudedamosios dalies papildų (be folio rūgšties, vitamino D ir, kai reikia, geležies)
• Detoksai, pasninkai ar „išvalymai” prieš bandant pastoti

Tai nereiškia, kad tai nepadeda kai kuriems individualiems žmonėms. Tai reiškia, kad įrodymai nepalaiko jų rekomendavimo daugumai moterų, planuojančių nėštumą.

Partneriai taip pat svarbūs

Maždaug pusė vaisingumo sunkumų susiję su vyriškuoju veiksniu, o spermatozoidai į mitybą ir gyvenseną reaguoja per maždaug tris mėnesius. Partneriai turėtų laikytis tos pačios Viduržemio tipo mitybos, riboti alkoholį, nerūkyti, saikingai vartoti kofeiną ir, jei mityba nenuosekli, vartoti paprastą multivitaminą su cinku ir selenu. Tai nuoširdžiai yra pusė viso paveikslo — ir pernelyg dažnai praleidžiama.

Realus būdas pradėti

Jums nereikia visko iš karto pertvarkyti. Šią savaitę pasirinkite tris dalykus:

• Po vieną papildomą porciją daržovių prie kiekvieno pagrindinio patiekalo
• Folio rūgšties papildas — pradedant šiandien
• Nuoširdus žvilgsnis į alkoholio ir kofeino kiekius

Tai geresnis pradžios taškas nei sudėtingas planas, kurio atsisakote po dviejų savaičių.

---

Jei norėtumėte individualios pagalbos

Esu JK registruota dietologė (HCPC, BDA visateisė narė), besispecializuojanti vaisingumo ir moterų sveikatos srityje — su NHS patirtimi ir asmenine IVF kelio patirtimi. Jei norėtumėte aptarti, į ką sutelkti dėmesį jūsų pasiruošime nėštumui — ar tik pradedate, ar jau seniai einate šiuo keliu — užsisakykite nemokamą 15 minučių pokalbį arba skaitykite daugiau, kaip dirbu su vaisingumo klientais.

Pirmajame pokalbyje jokio spaudimo nebus. Tai pokalbis, ne pardavimas.